Geriye dönüşler (flashbacks) - 2

Geriye dönüşler sırasında ve sonrasında kendime nasıl yardım edebilirim?

Bir veya daha fazla geriye dönüş tecrübe ettiyseniz korkmuş, zihni bulanmış, yönünü kaybetmiş ve/veya bunalmış hissedebilirsiniz. Bunlar, korkunç bir deneyime karşılık anlaşılır ve normal tepkilerdir.

Kafayı yemiyorsunuz veya delirmiyorsunuz, korkunç ve yaşandığı zaman üstesinden gelinmesi imkânsız görüntüleri, düşünceleri, duyguları ve deneyimleri hatırlıyorsunuz.

Geriye dönüşe verilen belli bir tepki yoktur. tecavüz veya istismarla baş ederken kullanılan yollar baz alınırsa geriye dönüşe verilen her tepki kişiseldir. 
Örneğin:
~ Bir geriye dönüş yaşamışsınızdır ve uyuşmuş hissediyorsunuzdur; hislerinizi kapatmış ve bir başkası yaşıyormuşçasına tecavüz veya istismar görüntüsünü izliyor olabilirsiniz.

~ Fiziksel olarak hasta olacakmışsınız gibi mideniz bulanıyor olabilir veya gerçekten kusuyor olabilirsiniz.

~ Ölecekmişsiniz gibi dehşete kapılabilirsiniz.

~ Panik atak olabilir ve tamamen kontrolden çıkmış hissedebilirsiniz.

Korkutucu olmalarına karşın geriye dönüşler dibe gömülmüş travmanın yüzeye çıkıyor oluşuna ve şifa bulma yolunda oluşunuza dair iyi sinyallerdir.

Kendinize bunun geçici bir durum olduğunu ve sonsuza kadar sürmeyeceğini hatırlatın, bir süre sonra geriye dönüşlerin geliş sıklığı ve yoğunluğu düşecektir. Kendinizi bu anıları çağrıştıracak olası tetikleyicilerden kaçınır bulabilirsiniz. Anıları tetikleyecek çok fazla durum olduğundan bu imkânsızdır. Geriye dönüşlerin doğasını ve gücünü kontrol etmeniz imkânsız ama hayatınız üzerindeki etkilerini ve güçlerini azaltacak şeyler yapabilirsiniz.

Güvenli bir yere gidin
Bu yer evinizde, sıcak battaniyeye sarılıp oturduğunuz kanepe, banyo, sevdiğiniz sandalye olabileceği gibi yakın arkadaşlarınızın evi de olabilir. Güvende hissetmek için, güvende hissedeceğinizi bildiğiniz neresi varsa oraya gidin.

Geriye dönüş sırasında güvenli bir yere gidebilecek durumda değilseniz, anıyı yeniden yaşadığınızı kendinize hatırlatın, birkaç derin nefes alın ve gücünüzü topladığınızda geriye dönüşleri daha detaylı inceleyeceğinize dair kendinize söz verin.

Geriye dönüşle mücadele etmeyin
Zor olmasına karşın, derin nefesler almaya çalışın ve anının yüzeye çıkmasına izin verin. Geriye dönüşün yüzeye çıkardığı duyguları alkol, uyuşturucu, uçucu maddeler, yiyecek ve/veya kendine zarar vermekle bastırmak gömülü anıların yarattığı travmayı arttırabilir veya sürdürebilir.  

Bu tanıdık baş etme mekanizmalarını değiştirmek ve eski alışkanlıkları terk etmek zor olabilir. Oysaki geriye dönüşlerle bu yolla baş etmekten kaçınmayı başarabilirseniz, uzun vadede size çok yardımı olabilir. Ortaya çıkan anıları bir kenara itmeye veya görmezden gelmeye çalışırsanız, çok daha keskin ve güçlü hissedilirler.

Ayağınızı sağlam basın
Kendinize hangi günde, tarihte, saatte olduğunuzu, vs. hatırlatın. Etrafınıza bakın, şu anda neredesiniz. Kendinize kaç yaşında olduğunuzu, nerede yaşadığınızı, vs. hatırlatın. Kendinize geçmişinizi hatırlama izni verirken, bir parçanıza da şimdi de kalmasına izin verin.

Kendinize bunun bir anı olduğunu hatırlatın
Bu, daha önceden yaşadığınız ve hayatta kaldığınız bir şeyin anısı. Şu anda, öyleymiş gibi hissetseniz bile, canınızın yakılmadığına dair kendinize güvence verin. Bu deneyimi atlattığınızı ve şifa yolunda olduğunuzu sık sık kendinize hatırlatın.

Kendinize şifa bulmak için alan ve zaman ayırın.
Anıları tekrar yaşamak acı veren ve çok yorucu bir deneyim olabilir. Tekrar iyi hissetmeniz birkaç saat veya günler sürebilir. Dinlenmek, uyumak, ağlamak, kızmak ihtiyacı duyarsanız kendinize yapmak için izin verin. Hemen kalkıp başka bir şey yapmaya çalışmayın. 

Anınızı yazın
Eğer yapabilirseniz, bu geriye dönüşten hatırladıklarınızı yazın. Bu şekilde, kağıda yazarak kafanızdan “atabilirsiniz”. Bu ayrıca şifa bulmanızın günlüğü olabilir. Aşağıdakiler veya daha fazlası hakkında yazabilirsiniz:

~ ne hatırladığınızı
~ sesler

~ resimler
~ duygular
~ kokular

~ o sırada nasıl hissettiğinizi
~ şimdi nasıl hissettiğinizi

Kendinizi rahatlatın
Bir veya daha fazla geriye dönüş yaşadıktan sonra kendinizi kırılgan ve düşük hissedebilirsiniz. Bu yoğun çalışmanız için kendinize ödül verebilir veya bir şey ikram etmenin tam zamanıdır. Kendinizi iyi hissettirecek bir şeyler yapmanız iyi gelebilir; sıcak bir aromaterapi/köpüklü banyo, bir bardak sıcak çikolata veya süt, bir demet çiçek, uzun dinlendirici bir yürüyüş, destekleyen arkadaşlarla buluşmak, film seyretmek, sevdiğiniz müziği dinlemek, sevdiğiniz yemeği pişirmek gibi şeyler yapmak.

Geri dönüş hakkında konuşmak
Geri dönüşü kendinize saklamak isteyebileceğiniz gibi destekleyici bir kişiyle paylaşmak gerçekten iyi olabilir. Konuşarak kendinize doğru daha fazla içgörü edinebilir ve deneyiminizi bir perspektife oturtmanıza yardımcı olabilir. Hatırlayın, yanlış hiçbir şey yapmadınız, tecavüze veya saldırıya uğramış olmanız sizin hatanız değildi ve sessizlik içinde acı çekmeniz gerekmiyor. Başkalarından destek ve anlayış edinmek için kendinize izin verin.

Kendinizle gurur duyun
Korkunç bir deneyimden geçtiniz ve hala tek parça halindesiniz. Kendinize cesaret ve güç gerektiren travmatik bir zamanı hatırlatmaya izin verdiniz. Bu hatırlama ve geçmişinizi kabullenme sürecinde, şifa bulma yolculuğunuzda daha da derine indiniz ve biraz daha büyüdünüz. Bravo!